İçimizdeki eleştirel ses ve özsaygı

Danışanlarıma bazen şunu sorarım: "Bu cümleyi yakın bir arkadaşınıza kurar mıydınız?" Cevap neredeyse her zaman aynıdır: "Tabii ki hayır."

Kendimize konuşma biçimimiz, çoğu zaman kimseye kurmayacağımız cümlelerden oluşur. Bu sese literatürde iç eleştirel ses deniyor.

Bu ses nereden geliyor?

İç eleştirel ses doğuştan gelmez; öğrenilir. Erken dönemde duyduğumuz geri bildirimler, aile içinde başarının nasıl konuşulduğu, okulda hatanın nasıl karşılandığı — bunların hepsi bu sesin tonunu biçimlendirir.

Bir çocuk için, bakım verenin beklentisine uymak güvende kalmanın yoludur. Bu nedenle çocuk, dışarıdan gelen eleştiriyi zamanla içselleştirir. Kendi kendini uyaran bir sistem kurar. O sistem başlangıçta koruyucudur: "Önce ben fark edersem, dışarıdan gelen darbe daha az acıtır."

Yetişkinlikte ise bu koruma çoğu zaman işlevini yitirir ve maliyeti artar.

Gündelik hayatta nasıl görünür?

• Bir işi tamamladığınızda önce eksik yönünü fark etmek
• Övgüyü "abartıyorlar" diye geçiştirmek
• Küçük bir hatayı günlerce zihinde tekrar etmek
• Bir isteği dile getirmeden önce onlarca kez cümleyi kurmak
• Sosyal medyada karşılaştırma sonrası ruh halinde belirgin düşüş
• "Hayır" dedikten sonra uzun süre suçluluk hissetmek

Bu belirtiler, kişinin gerçekten yetersiz olmasıyla ilgili değildir. Yüksek başarı gösteren kişilerde de sıklıkla görülür; hatta bazen başarı, bu sesin "işe yaradığına" dair yanlış bir kanıt olarak okunur.

"Kendine güven" telkini neden işe yaramaz?

Özsaygı, kişiye söylenen olumlu cümlelerle kurulmaz. Bir kişiye "kendine güven" demek, kendini yetersiz hisseden birine "hissetme" demekten farksızdır. Çünkü sorun bilgi eksikliği değil, öğrenilmiş bir ilişki biçimidir.

Bu nedenle çalışma, telkinle değil, sesin işleyişini anlamakla başlar.

Sesle çalışmanın adımları

1. Sesi duyulur hale getirmek

İlk adım, cümleleri yazılı hale getirmektir. Kaygı ya da yetersizlik hissinin yükseldiği anda aklınızdan geçen cümleyi olduğu gibi not almak. Bu basit görünür ama sesi "arka plan gürültüsü" olmaktan çıkarıp incelenebilir bir metne dönüştürür.

2. Kaynağını sormak

"Bu cümle kimin sesine benziyor?" sorusu çoğu zaman şaşırtıcı cevaplar verir. Ses bazen bir öğretmene, bazen bir ebeveyne, bazen belirli bir dönemin ortamına aittir.

3. İşlevini anlamak

Eleştirel ses genellikle bir şeyi korumaya çalışır: reddedilmekten, hayal kırıklığına uğramaktan, aynı hatayı tekrarlamaktan. İşlevi anlaşıldığında ses "düşman" olmaktan çıkar; bu da onu yumuşatmayı kolaylaştırır.

4. Dengeli bir alternatif kurmak

Amaç, sert cümlenin yerine abartılı bir övgü koymak değildir. "Harikayım" cümlesi, "berbatım" kadar gerçek dışıdır ve inandırıcı gelmez. İşe yarayan cümle genellikle daha ölçülüdür: "Bu sunumda birkaç yerde takıldım, ama içeriği aktarabildim. Bir sonraki için geçişleri çalışabilirim."

5. Davranış düzeyinde denemek

Özsaygı, çoğunlukla düşünceden önce davranışla değişir. Küçük bir sınır koymak, bir isteği dile getirmek, bir övgüyü "teşekkür ederim" diyerek kabul etmek. Her deneme, sese karşı yeni bir kanıt üretir.

Bu değişim ne kadar sürer?

Yıllar içinde kurulmuş bir ilişki biçiminin birkaç haftada değişmesini beklemek gerçekçi değildir. Ancak sesin fark edilmesi bile ilk aşamada belirgin bir rahatlama sağlar; çünkü kişi artık o cümlelerle özdeşleşmek yerine onlara dışarıdan bakabilir.

Bu başlıkta nasıl çalıştığımı Özsaygı ve Kendilik Algısı sayfasında ayrıntılı olarak anlattım. Eleştirel sesin yoğun olduğu dönemlerde kaygının da yükselmesi sıktır; kaygı döngüsü üzerine yazı bu ikisinin nasıl birbirini beslediğini anlamaya yardımcı olabilir.